골다공증에 좋음 음식 8가지

뼈에 발생하는 질환 중 하나인 골다공증은 여성에게 특히 자주 발병하는 질병입니다. 주 증상은 뼈의 밀도가 낮아지고 구조가 망가지면서 뼈의 강도가 약해지는 것이 심한 상태를 의미합니다. 뼈의 밀도가 줄어들게되면서 골절이나 금이 가기 쉬운 상태로 뼈 밀도가 젊은 성인을 기준으로 2.5 표준편차 이하에 해당한다면 골다공증이라고 진단하고 있습니다.

 

 

 

골격

 

사실 뼈라는 신체부위는 성장기까지 지속적으로 성장을 하다가 그 이후로는 더이상 강도나 밀도부분에서 성장하지 않고 대체적으로 강도가 약해지며 골밀도가 계속해서 감소하는 것이 특징입니다. 즉, 약 30세까지 뼈의 밀도가 증가하게 됩니다. 여기서 눈치가 빠르신분들은 눈치를 채셨겠지만 골다공증이라는 질병은 여러가지 이유들로 인해서 허용치까지 뼈가 자라지 못하거나 골 흡수 증상이 심해질 경우 발생하게 된다는 것을 알 수 있습니다. 그렇다면 남성은 왜 골다공증 환자가 많이 없는걸까요? 일반적으로 남성은 생물학적으로나 사회문화적으로 비추어 봤을 때 여성보다 신체를 사용하는 일을 더 많이 하는편이기도 하고 뼈와 근육이 일상수준에서도 충분히 단련이 되기 때문이라고 보고 있습니다.

골다공증이 발생하는 이유

 

 

 

물론 남성호르몬의 영향으로 나이가 들면서 점차 약해지는 뼈의 골밀도는 어느정도 보정을 받으므로 여성에 비해 상대적으로 신체연령에 따른 골밀도 저하는 잘 없지만 여성의 경우에는 이런 경우가 없기 때문에 골다공증의 발병률이 더 높다고 할 수 있겠습니다. 지금까지 기술한 내용을 잘 읽어봤다면 골다공증을 예방하기 위한 최선의 방법은 칼슘의 섭취와 무엇보다 신체활동(운동)을 적당히 하고 다이어트를 무리하게 진행하지 않는 것이 최선의 예방책이라고 할 수 있겠습니다.

 

골다공증으로 인해 굽은 허리

 

원체 뼈라는 것이 나이가 들수록 회복이 더뎌지고 한번 문제가 발생했던 부위는 원상태로 복구되는 경우가 잘 없으므로 예방이 가장 중요한데, 요즘 시대처럼 평균수명이 늘어날수록 골다공증으로 고생하는 환자가 더 많아지는 것을 반면교사로 삼아야 할 것입니다.

 

따라서 한살이라도 젊을 때 적당한 운동량을 본인의 생활습관에 접목시켜서 노후를 대비하는 것이 좋고, 이런 충고들을 무시하고 노년이 되었을 때 뼈에 문제가 발생(골다공증 등)한다면 삶의 질이 거의 벼랑수준으로 떨어지는 것을 체감할 수 있습니다.

골다공증에 좋은 음식 8가지

 

 

 

흔히 골다공증이 발병하게 되면 요통이 발생하게 되는데 주로 척추부근에서 압통점을 볼 수 있다는 것이 특징입니다. 또한 척추후만증(척추가 휘어지는)이 발생하기도 하며 이로 인해서 키가 줄어드는 현상도 경험할 수 있습니다. 게다가 이처럼 뼈의 골밀도가 낮아지면서 골절위험성이 늘어나고 흉추 및 요추등에서 압박 골절이 발생할 수 있습니다. 

 

일반적으로 골다공증은 뼈에 관련된 질환이므로 칼슘이 충분히 포함되어 있는 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 물론 골다공증이 발병하고 나서는 약물의 힘을 빌리는 것이 가장 좋지만 식습관에서 칼슘을 충분히 포함한 식단으로 구성하는 것을 추천합니다.

우유

Milk

 

영양학적으로 우수한 식품이라고 알려져 있는 우유가 골다공증 예방에 도움이 되는 음식으로 알려져 있습니다. 우유에는 포화지방산이 포함되어 다이어트를 하는 분들은 꺼리는 경우가 많으나 필수지방산ㄴ이 고루 함유되어있으며 콜레스테롤의 함량이 적다는 것도 눈여겨볼만한 부분입니다.

 

우유와 같은 유제품 중 하나인 치즈도 골다공증 예방에 도움이 된다고 알려져 있는 음식입니다. 동일한 무게의 우유와 치즈를 비교했을 때 치즈에는 약 7배의 단백질과 5배의 칼슘을 포함하고 있는 것으로 알려져 있습니다. 단지 조심해야할 부분은 염분을 많이 포함하고 있으며 지방이 농축되어 있다보니 칼로리가 높다는 것 입니다. 대부분의 성분이 지방이므로 소화흡수율이 높다는 것도 주목할만한 부분입니다.

 

요거트

 

집에서 직접 쉽게 제조할 수 있는 요거트입니다. 유산균을 많이 포함하고 있으므로 배변활동에도 도움을 주는데 마찬가지로 유제품 중 하나이므로 칼슘을 꽤 많이 포함하고 있습니다. 따라서 골다공증에도 효과를 보이는데, 요거트는 플레인 또는 과일 혼합, 칼슘 강화 형태의 종류가 있으므로 첨가물이 없는 플레인 요거트는 다이어트 식품으로도 인기가 많은 식품입니다.

 

칼슘의 왕이라고 불리는 멸치가 빠지면 섭하겠죠. 특히 뼈째로 먹을 수 있는 멸치는 칼슘을 엄청나게 많이 포함하고 있는데, 생선뼈에는 뼈의 생장에 도움을 주는 비타민D도 다량 함유되어 있으므로 뼈 건강에 있어서는 최고의 식품이라고 할 수 있습니다. 단, 멸치의 내장을 제거하고 먹는 것 보다는 차라리 잔멸치를 구매해서 볶아 먹는 등 내장을 통째로 먹는 것이 비타민D를 더 많이 섭취할 수 있으며, 내장을 제거한다면 비타민D의 섭취가 줄어들어 칼슘의 흡수율이 낮아질 수 있습니다.

 

 

 

꽁치는 좀 호불호가 갈릴 것 같은데 뼈째로 먹을 수 있는 분이라면 골다공증 예방에 탁월한 효과를 얻을 수 있습니다. 물론 타 생선에 비해서 잔가시가 매우 많다는 점이 안좋긴 하지만 가시가 물러질 때 까지 익히거나 튀겨서 먹는다면 골다공증에 좋은 음식 중 멸치다음이라고 할 수 있겠습니다.

 

꽁치

 

특히 꽁치 통조림등을 김치찌개에 더해서 먹으면 맛이 일품인데, 생선류의 경우 싫어하는 사람도 많으므로 사전에 본인이 잘 먹을 수 있는 음식인지를 파악하는 것이 중요합니다. 정어리는 바다의 쌀이라고 불리는 생선입니다. 그만큼 흔한 생선이며 특별한 조리법이 정립되어 있지 않으므로 구이, 조림, 찌개, 튀김, 볶음, 절임등 다양한 요리로 활용을 할 수 있습니다. 마찬가지로 뼈째로 먹는 생선이므로 골다공증에 좋은 음식 중 하나로 알려져 있으며, 가격이 저렴한 것이 특징입니다.

 

뱅어라는 생선을 짓눌러서 포 형태로 만들어 먹는 것이 뱅어포입니다. 흔히 알고 있는 쥐포와 거의 같은 맥락의 음식이고, 최근에는 뱅어가 잘 잡히지 않는 어종이므로 음식으로 해먹기는 조금 난감할 수 있습니다. 또한 생선자체의 육질이 단단한편이므로 주로 양념구이 또는 조림등으로 해먹는 경우가 많으니 참고하시기 바랍니다.

 

뼈째로 먹는 음식하면 멸치에 이어서 미꾸라지가 빠질 수 없죠. 아예 통째로 갈아서 만들어내는 추어탕은 미꾸라지가 수마리는 족히 들어있으므로 칼슘과 비타민D 섭취에 효율적입니다. 때문에 골다공증예방에도 큰 도움을 받을 수 있는데, 미꾸라지는 추어탕 외에도 튀김으로도 자주 먹는 생선입니다. 흔하게 볼 수 있는 재료이므로 요리로 섭취하기 좋지만 추어탕의 경우 손질 및 요리방법이 까다로우므로 추어튀김을 추천합니다.